Das Migräne Projekt

Eine die auszog, ihre Migräne zu besiegen

Migräne mit Sport bekämpfen

sportSchon länger war ich neugierig, was man mit Bewegung gegen die Migräne tun kann. In einem Gastbeitrag hatte Alex schon mal von sehr erstaunlichen Erfolgen berichtet. Viele denken wahrscheinlich: vielen dank, nein, ich bekomme von Sport Migräne. Also habe ich angefangen zu recherchieren. Der Grund für meine Recherchen war, um das nicht zu verschweigen, schiere Verzweiflung – ich hatte davon berichtet.

Das erste was ich fand war ein neueres Interview mit Dr. Buchholz. In diesem Interview erzählte er, dass sein Buch ja nun schon ein paar Jahre alt wäre. Wenn er es jetzt nochmal schreiben oder überarbeiten würde, dann würde er viel mehr die Rolle von Sport bei der Prävention von Migräne abheben. Vier mal die Woche, meint er, sollte man sich mindestens eine halbe Stunde bewegen.

Nur wie, dachte ich. Wie trainiert man so, dass man damit keine Migräne auslöst, sondern sie verhindert. Auch da bin ich fündig geworden. In Schweden wurde in 2008 eine Studie durchgeführt. Sie heißt: „A study to Evaluate the Feasibility of an Aerobic Exercise Program in Patients with Migraine“ und man kann sie im Netz finden. Über drei Monate haben Versuchspersonen ein speziell entwickeltes Programm drei mal wöchentlich durchgeführt.

Festgestellt haben sie, dass die Häufigkeit und Intensität von Migräne bei den Probanden deutlich zurückgegangen sind, dass sich der allgemeine Sauerstoffgehalt im Blut erhöht hat und dass nur eine Person ein einziges mal Migräne nach den Übungen bekommen hat.

Trainingplan für MigränikerWie also trainiert man? So war das Programm der schwedischen Ärzte: 15 minuten aufwärmen, 20 minuten leichtes Training, 5 minuten cool down. Die Skala auf der Grafik ist die Borg´s Rate of Perceived Exertion Scale. Die Zahlen daneben geben den der subjektiven Empfindung zugeordneten Herzschlag an. Der Aufwärmphase wird also ein Puls von 110-130 zugeordnet; der Trainingphase wird ein Puls von 130-150 zugeordnet (bei mir ist der Puls in der Trainingsphase ganz klar höher).

Ich trainiere meistens so: 15 Minuten Fahrrad. 20 Minuten Laufband (Gehgeschwindigkeit mit variabler Steigung). Cooldown. Wenn ich mich besonders fit fühle gehe ich nochmal 5-10 Minuten auf den Crosstrainer.

Wie ging es mir damit? Der chronische Dauerschmerz war nach einer Woche weg. Das ist natürlich kein Vergleich für Leute, die schon lange chronische Migräne haben, denn bei mir wars erst drei Monate lang so extrem. Trotzdem war das natürlich ermutigend und – unendlich erleichternd. Diesen Effekt gibt es jetzt immernoch. Nach zwei Tagen Anfall zum Beispiel, wenn die Migräne einfach nicht richtig gehen will am dritten oder vierten Tag. Oder wenn sich diese relativ leichte bis mittelschwere und nagende Migräne einnistet, die zu einem Anfall führen könnte, vielleicht aber auch nicht. Nach dem Sport ist diese Migränevariante bei mir zu 100% verschwunden. Dann hat sich die Anfallshäufigkeit (und ich spreche hier von richtigen Anfällen im Gegensatz zum Migräne-Nagietier das ich gerade beschrieben habe) um 50% reduziert. Auch die Intensität der Anfälle ist dramatisch zurückgegangen.

Nach diesen Erfolgen gabs wieder Rückfälle. Es scheint, als ob es bei mir einen zeitlich sehr direkten Zusammenhang zwschen Sport und Migräne gibt. Vier Wochen war ich zwischendurch faul und bin nur einmal die Woche zum Sport gegangen. Schon wurde die Migräne wieder spürbar mehr. Meiner Erfahrung nach muss man das Programm mindestens drei mal die Woche durchziehen. Ab drei mal Sport pro Woche gibt es für mich eine exponentielle Verbesserung. Wenn ich es vier mal schaffe, habe ich bisher keine Migräne in der  jeweiligen Woche gehabt. Ich frage mich wie es wäre, wenn ich so wie Alex einfach jeden Tag eine halbe Stunde Sport machen würde. Ich überlege, mir ein Fitnessgerät zuhause hinzustellen.

Natürlich bedeutet das einen hohen Zeitaufwand. Aber bei allen Präventionen ist die Bereitschaft, etwas an seinem Lebensstil zu ändern, so glaube ich, immer direkt proportional zum Leidensdruck.

Nur der Vollständigkeit halber. Ohne die Diät und meine anderen Präventionen wäre ich nach wie vor aufgeschmissen. Wenn man eine gewissene Migräneschwere erreicht hat, dann ist es für viele sowieso besser, die Migräne mit kombinierten Maßnahmen zu bekämpfen.

10 Antworten zu “Migräne mit Sport bekämpfen

  1. Nicole Juli 4, 2014 um 04:25

    diesen Artikel kann ich nur unterstreichen, vor einigen Jahren habe ich auf einen Marathon trainiert und bin diesen auch gelaufen – mindestens 4 Mal pro Woche moderates Lauftraining – die Migräne war weg – ohne weitere Medikamente! Allerdings ist der Trainingsaufwand auch immens hoch – z.Zt. für mich nicht zu schaffen – Folge: mehr Migräne. Jedoch: eine Kombination aus Prophylaxe und Sport (3 X die Woche) lässt mich ähnlich schmerzfrei leben. Es gibt Hoffnung!

  2. majorneryz Juli 21, 2014 um 13:32

    Ich kann leider fast keinen Sport machen, da ich riesige Probleme mit meinen Füßen hab (Plantarfasziitis …). Aber Fahrradfahren ginge… wäre das auch eine Möglichkeit, oder reicht das nicht aus?

    • dasmigraeneprojekt Juli 21, 2014 um 17:56

      Doch, ich denke mit Fahrradfahren allein bekommst du das auch hin. Es gibt auch Corsstrainer, wo man die Fußsohle gerade hinstellt und den Fuß nicht bewegt oder abrollt. Falls das hilft.

  3. majorneryz Juli 21, 2014 um 21:29

    super, danke Dir! Dann muss ich jetzt mal Zeit finden fürs Radeln. Bald habe ich Ferien, da wird das dann was 🙂

  4. Peter Schwirkmann August 14, 2014 um 01:57

    Hallo!

    Ja. Bewegung kann tatsächlich die Migränehäufigkeit mindern. Dies habe ich
    bei der Behandlung in der Migräneklinik erfahren.

    Allerdings ist mit einer Prophylaxe mit Betablockern ziemlich schwierig, den Puls über
    110-130 Schlägen pro Minute bzw. 130-150 Schlägen zu erreichen. Das habe ich nicht
    geschafft. Bei 200mg Metoprolol war das bei mir nicht möglich, da das Herz immer im gleichen Rhytmus schlägt und mir beim Versuch, mein Herz zu belasten, schwarz vor den Augen wurde und ich fast ohnmächtig war.

    Allerdings reicht dann auch die Bewegung, wo das Herz nicht so belastet wird, wie z. B.
    Nordic Walking oder schnelles Gehen und das mindestens eine halbe Stunde pro Tag.

    Gruß

    Peter Schwirkmann

    • dasmigraeneprojekt August 14, 2014 um 14:18

      Hallo Peter,
      das war auch meine Erfahrung. Betablocker haben zwar prophylaktisch gewirkt, aber die Wirkungskraft ist auf die Dauer immer weniger geworden. Auch deshalb, weil ich mich immer weniger bewegt habe und weil mein Herz nie größere Mengen an Blut und Sauerstoff durch meinen Körper transportiert hat. Es ist sogar so, dass die Menge Sauerstoff subjektiv immer weniger wurde, sodass ich bei Migräneanfällen immer das Gefühl hatte, ich brauche mehr Luft. Seitdem ich Sport mache und keine Betablocker mehr nehme, ist dieses Gefühl verschwunden.
      Liebe Grüße
      Violetta

      • Peter Schwirkmann August 15, 2014 um 14:16

        Hallo Violetta!

        vielen Dank für den Tipp. Ich bin gerade dabei, die Betablocker auszuschleichen.
        Da das Retardkapseln sind, dauert das eine Weile.

        Gruß Peter

  5. Lara März 27, 2015 um 06:40

    Bei mir ist das mit dem Sport so eine Sache. Ich habe aus Abnehmgründen von Anfang 2013 bis Mitte 2014 sehr viel Sport gemacht, mindestens 3x die Woche, eher sogar 4x. Ich habe nie vom Sport selbst Migräne bekommen. Wie ist das denn eigentlich? Fängt die Attacke sofort nach dem Sport an? Oder gibt es zeitliche Verzögerungen? Was die Migräne angeht, hatte ich in diesem Zeitraum definitiv weniger Migräne (für gewöhnlich jeden Monat 1x, während dieses Zeitraums aber teilweise ein halbes Jahr nicht usw.). Ich wusste damals noch nicht, dass das mit dem Sport zusammenhängen kann. Ich mache übrigens Zumba, klappt prima! Seit ich weniger bis gar keinen Sport mehr mache – Erkältungen und Grippe haben mich gezwungen, nichts zu machen – habe ich wieder jeden Monat einmal Migräne. Auch mein Neurologe riet mir, das Training wieder aufzunehmen, was ich jetzt auch tun werde. Ich muss aber sagen, dass offenbar nicht das jeweilige wöchentliche Pensum ausschlaggebend ist, ob ich nun Migräne bekomme oder nicht. Ich hatte auch Wochen, in denen ich viel Sport gemacht habe, aber dennoch Migräne hatte; ebenso wie es Wochen gab, in denen ich nichts gemacht habe, allerdings auch keine Migräne hatte. Ich denke, es ist wirklich eher auf lange Zeit gesehen – und scheint auch zu klappen 😉

    • Peter Schwirkmann März 27, 2015 um 07:45

      Hallo Lara!

      Sport, so hat eine Studie ergeben, vermindert die Attacken. Klar ist aber auch, dass eine Pause eine Änderung darstellt. Besser ist es, wenn es sich einrichten lässt, täglich wenigstens etwas Sport zu treiben. Hilfreich ist auch, mässigen Sport ohne Überanstrengung durchzuführen. Da reicht es, z. B. eine halbe Stunde Powerwalking oder Nordicwalking zu machen.
      Schwimmen ist auch gut. Schwitzt man nach dem Sport viel, ist es ratsam, viel zu trinken, damit man sein Flüssigkeitshaushalt auffüllt. Auch möglichst etwas Magnesium zuführen.

      Weiterhin eine migränefreie Zeit wünscht

      Peter

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